![](https://m5tca8.p3cdn1.secureserver.net/wp-content/uploads/2020/09/Animated-GIF-downsized_large-ריצה-.gif?time=1721957483)
ריצה יכולה לספק ערכי בריאות רבים והנאה גדולה, תוצאות שכדאי לשמר ואף לשפר. לשם כך כינסנו כאן עבורכם גלריה שלמה של תרגילים, שנועדו לחזק שרירים הקשורים בריצה ומשפיעים על טכניקת הריצה, על מניעת פציעות ועל פעולות ריצה נכונות.
כנסו, מחכים לכם...
![](https://m5tca8.p3cdn1.secureserver.net/wp-content/uploads/2020/09/DSC07231_1.jpg?time=1721957483)
תרגילי חימום לפני ריצה
תחילת פעילות גופנית מחייבת הנעה הדרגתית ומתונה של כל מערכות הגוף – הזרמת הדם, עבודת השרירים, הגידים, הרצועות והמפרקים. סנכרון סבלני של הכל יחד, יבטיח שנוכל להפיק את המרב והמיטב מהגוף.
![סמיכה עם תנועת רגל](https://m5tca8.p3cdn1.secureserver.net/wp-content/uploads/2020/09/giphy-4.gif?time=1721957483)
סמיכה עם תנועת רגל
קבוצת שרירים: יד אחורי, גב, שכמות, רגל ארבע ראשי והאמסטרינג. דגשים: גוף מוחזק וישר, ברך מובאת קדימה לקצה הטווח.
![מאוזן](https://m5tca8.p3cdn1.secureserver.net/wp-content/uploads/2020/09/giphy-3.gif?time=1721957483)
סקוואט מאוזן והרמת רגל
קבוצת שרירים: רגל ארבע ראשי, בטן, האמסטרינג. דגשים: כיפוף רגל עמידה משקל לאחור.
![בטן אופנים](https://m5tca8.p3cdn1.secureserver.net/wp-content/uploads/2020/09/giphy-5.gif?time=1721957483)
בטן אופניים קדימה ואחורה
קבוצת שרירים: בטן תחתונה ומרכזית. דגשים: תנועה מעגלית שלמה של הרגל.
![בטן- הרמה והורדת רגלים](https://m5tca8.p3cdn1.secureserver.net/wp-content/uploads/2020/09/Animated-GIF-downsized-בטן-הרמה-והורדת-רגלים.gif?time=1721957483)
בטן- הרמה והורדת רגלים
קבוצת שרירים: בטן תחתונה. דגשים: רגליים צמודות, להוריד עד סמוך מאוד לרצפה.
![](https://m5tca8.p3cdn1.secureserver.net/wp-content/uploads/2020/09/Animated-GIF-downsized-בטן-מספרים.gif?time=1721957483)
בטן מספריים
קבוצת שרירים: בטן תחתונה וצדיים. להקפיד: מותנית צמודה לרצפה, רגל קרובה אך לא נוגעת ברצפה בירידה, רגליים ישרות.
![](https://m5tca8.p3cdn1.secureserver.net/wp-content/uploads/2020/09/Animated-GIF-downsized-הארמסטרינג.gif?time=1721957483)
הארמסטרינג
קבוצת שרירים: רגליים ירך אחורי, בטן. להקפיד: ישבן גבוה בהרמה, רגל ישרה בהרמת ישבן.
![](https://m5tca8.p3cdn1.secureserver.net/wp-content/uploads/2020/09/לאנג-אחורי-על-מדרגה.gif?time=1721957483)
לאנג׳ אחורי על מדרגה
קבוצת שרירים: רגל ארבע ראשי. דגשים: כיפוף ברך בתנועה אנכית, רגל אחורית ישרה.
![](https://m5tca8.p3cdn1.secureserver.net/wp-content/uploads/2020/09/לאנג-אחורי.gif?time=1721957483)
לאנג׳ אחורי
קבוצות שרירים: רגל ארבע ראשי, פושטי ירך. דגשים: ברך רגל קדמית לא עוברת את קו אצבעות הרגל, משקל לאחור בזמן הירידה.
![](https://m5tca8.p3cdn1.secureserver.net/wp-content/uploads/2020/09/סקוואט-ניתור.gif?time=1721957483)
סקוואט ניתור
קבוצת שרירים: רגליים ארבע ראשי, מקרבי ירך, ירך אחורי, תאומים, בטן. דגשים: לבצע נחיתה רכה ומתמשכת עד לתנוחת סקווט.
![](https://m5tca8.p3cdn1.secureserver.net/wp-content/uploads/2020/09/עלייה-על-מדרגה.gif?time=1721957483)
עליית מדרגה והרמת ברך
קבוצות שרירים: רגל ארבע ראשי, פושטי ירך, בטן. דגשים: כל כף הרגל על המדרגה, הפעלת כוח שריר ללא תנופה, תנועת יד לרגל נגדית.