מחבר: Shira Sadot

קבוצת שרירים: רגל ארבע ראשי, בטן, האמסטרינג.

דגשים: כיפוף רגל עמידה משקל לאחור.

קבוצת שרירים: בטן תחתונה.

דגשים: רגליים צמודות, להוריד עד סמוך מאוד לרצפה.

קבוצת שרירים: בטן תחתונה וצדיים.

להקפיד: מותנית צמודה לרצפה, רגל קרובה אך לא נוגעת ברצפה בירידה, רגליים ישרות.

קבוצת שרירים: רגליים ירך אחורי, בטן.

להקפיד: ישבן גבוה בהרמה, רגל ישרה בהרמת ישבן.

קבוצת שרירים: רגליים ארבע ראשי.

להקפיד: משקל על העקב.

קבוצת שרירים: בטן, גב, שכמות, מותן.

דגשים: גוף מוחזק ישר.