מחבר: Shira Sadot

מרוצים שנמתחים על פני יותר מכמה שעות ו/או יממה, דורשים הכנה מיוחדת. העומס על הגוף – בעיקר על השרירים וגם על השלד, מפרקים ועצמות, על מערכת הלב-ריאה וכל המשתתפים האחרים במאמץ, כולל הנפש – מחייבים התייחסות ואימונים מיוחדים.     

המטרה העיקרית: התמודדות והתגברות מול עייפות ועומס, פיזיים ומנטליים, שיוצר מרוץ למרחק/זמן ארוך.  

האימונים המומלצים יבוצעו בתוך 24 שעות וידמו את פורמט המרוץ, זמני הריצה והמרווחים ביניהם.

מדובר בזמני אימון קצרים בדרך כלל מזמני הריצה במרוץ, אך עדיין יוצרים עייפות ועומס על השרירים לקראת האימון הבא.

תמצאו כאן מגוון אפשרויות ורמות קושי, זמנים ונפחים. ממד ההתאוששות אינו קיים באימונים מהסוג הזה, ובכל זאת היו קשובים לתופעות יוצאות דופן של הגוף. זכרו שתמיד אפשר להתייעץ איתנו. 

ממליצים לבצע אימון כזה פעם בשבועיים, ועד שבועיים לפני המרוץ.

ההמלצות לאימונים מתייחסות למרוץ בן יומיים, למרחקים החל מ-10 ק"מ ביום עד 25-30 ק"מ ביום. 

חווית הצלחה באימוני ההכנה תבטיח ריצה טובה ומהנה, גם אם מאתגרת, במרוץ. אל תחמיצו…

1. יום חמישי ערב 30 דקות + יום שישי בוקר 45 דקות+ יום שישי אחה"צ 40 דקות
2. יום שישי בוקר 50 דקות+ יום שישי ערב 40 דקות + יום שבת בוקר 75 דקות
3. יום חמישי ערב 45 דקות + יום שישי בוקר 60 דקות + יום שישי ערב 40 דקות
4. יום שישי בוקר  15 ק"מ + יום שישי אחה"צ 6 ק"מ + יום שבת בוקר 20 ק"מ
5. יום שישי בוקר 120 דקות + יום שבת בוקר 130 דקות
6. יום שישי אחה"צ 60 דקות + יום שבת בוקר 120 דקות + שבת אחה"צ 30 דקות
7. יום שישי בוקר 75 דקות + יום שישי אחה"צ 30 דקות + שבת בוקר 45 דקות
8. יום שישי בוקר אימון עליות + יום שישי אחה"צ 45 דקות + שבת בוקר 90 דקות

• חשוב להעלות בהדרגה את משך האימון או המרחק
• ההמלצות שבתוכנית פורסמו לקראת מרוץ NRspirit ים אל ים, וטובות לכל מרוץ שטח בן יומיים  של 

מוזמנים להתייעץ.

בהצלחה!

נעמי ורוני

מאת: ד"ר איתי זיו ונעמי ויינשטוק

ערכים הם אמות מידה אידאליים המבוססים על השקפות עולם ביחס לשאלות של צדק, מוסר, אמת, אסתטיקה וסוגיות נוספות. הערכים קובעים מה נכון וראוי בחברה מסוימת. הערכים עשויים להשתנות מחברה לחברה. ערכים מהווים קנה מידה למה נכון לעשות ומה לא. כמו כן, ערכים הם למעשה תפיסות, השקפות, אמונות ועקרונות של אדם בכל תחומי חייו. ברם, ערכים אמורים לסייע לאדם בדרך בה הוא בוחר במהלך מעגלי חייו, בבחירות ובהחלטות.

במסגרות שונות מושם דגש רב על הקניית ערכים. למשל, צה"ל ובמיוחד יחידות מובחרות, קבוצות ספורט, מסגרות של אימון גופני לקהל הרחב ועוד. בנקודה זו נציין שמבחינת הקניית ערכים לספורט יש פוטנציאל חינוכי רב שמקורו ברצון והתשוקה של ילדים ובני הנוער לעסוק בו. כמו כן, מסייע לכך, שלעיתים יש מספר רב של משתתפים  בפעילויות הספורט השונות. אגב, ישנן אגודות שמשקיעות לא מעט ממון ואנרגיות על הקניית ערכים בקבוצות הספורט במועדון ומרוויחות מכך באופן משמעותי בהמשך הדרך.

הקניית ערכים חשובה עד מאוד באוכלוסיות חלשות, שכבות סוציו אקונומיות נמוכות, עבריינים, הפרעות התנהגות שונות ובעלי הפרעות של קשב וריכוז ברמות שונות. ניתן למצוא מחקרים רבים בנושא שמראים את תרומת העיסוק בפעילות גופנית ואף בספורט תחרותי וההצלחה בטיפול במקרים לא פשוטים של אלימות, בעיות התנהגות קשות, עזרה 

לזולת וכדומה.

העיסוק בספורט מאפשר חשיפה והתמודדות עם ערכים. התמודדות עם ערכים במגרש הספורטיבי מאפשרת נסיון לחיים ומאפשרת להקיש על מגרשים אחרים בחיים כמו לימודים, עבודה, זוגיות, חברה ועוד.

 איך מקנים בכלל ערכים?

1. אהבה ורצון של העוסקים בפעילות הגופנית ו/או השחקנים והספורטאים בתחום בו הם מתאמנים. או אז נוצרת מוטיבציה להתמיד בפעילות הגופנית.
2. המאמן ישמש דמות מרכזית וחשובה עבור אותם מתאמנים או ספורטאים מקצועיים אותם הוא מאמן על בסיס קבוע. אילולא כן קשה להנחיל ולהטמיע ערכים שונים. הדבר אגב, עשוי להיות גבר במסגרות אימון עם ילדים קטנים עימם העבודה חשובה במיוחד. לדוגמה, מורה לחינוך גופני בבית ספר יסודי לכיתות ג ו-ד מגיע כמעט על בסיס קבוע באיחור לשיעור, נועל סנדלים מפעם לפעם בשיעור מעשי והוא עצמו לא משדר דוגמה אישית מבחינת העיסוק בתחום. אותו מורה גם סובל מעודף משקל ממשי ועוד. או אז יחול קושי להקנות ערכים טובים אצל אותם ילדים מבחינת דוגמה אישית, הגעה בזמן למפגשים שנקבעו מראש, לעיסוק קבוע בספורט ועוד.
3. תרגום פעולות ואו מעשים על המגרש לערכים.למשל:לקיחת אחריות, עזרה לשחקן, מנהיגות ועוד
4. יש לבנות מסגרות הכשרה ייחודיות להקניית ערכים. זאת עושים עם אנשי מקצוע רציניים בתחום שלהם הכישורים המתאימים לכך. או אז ניתן לבנות תוכנית מסודרת הכוללת מה מבין הערכים יושם עליהם דגש. לדוגמה – עזרה לזולת, ביצוע מעשה אחד טוב לפחות פעם בשבוע, הגעה בזמן במשך מספר ימים ברציפות לכל פגישה או בית הספר ועוד. או אז, בהדרגתיות ניתן לבנות ולהפנים ערכים מסוגים שונים.
5. מעקב על בסיס קבוע על התוצאות חשוב שיהיה. זאת דרך דפי משוב שונים, שיחות אישיות, משימות כאלה ואחרות ועוד.
6. שילוב של פעולות הסברה חינוכיות והסברתיות כאחד על בסיס קבוע.
7. זיהוי ערכים משמעותיים לקידומו של הספורטאי על המגרש ומכאן גם במגרשים אחרים
8. להמשיג לספורטאי את הצלחותיו או כשלונותיו דרך החלון הערכי

תוצאות אפשריות של  יישום תוכנית לערכים בקרב ילדים, מתבגרים ומבוגרים:

1. הפחתת רמת האלימות במגרשים בעת פעילויות ספורט שונות. 
2. הפחתה במספר המקרים החמורים של אלימות, הן מילולית והן פיזית.
3. אדיבות וקבלת כל אחד כאדם, ללא גילויי גזענות, התנשאות וכדומה.
4. שיפור בביטחון העצמי ובמודעות האישית
5. התייחסות איכותית יותר לחברה/סביבה
6. יצירת מיזמים ופעילויות שאינם בשיגרת הספורטאי

דוגמאות מהשטח להקניית ערכים:

1. קבוצת כדורסל מכבי תל אביב מדי שנה מגיעה  לבקר במחלקות בבתי חולים של ילדים חשוכי מרפא (לרבות חולי סרטן).
2. מירוצים שונים הנערכים לזכרם של אנשים יקרים שנהרגו בפעולות איבה, בתאונות שונות.
3. ארועי התרמה שונים שמטרתם קודש לביצוע ניתוח זה או אחר לילדים או מבוגרים שידם אינה משגת הסכום הנדרש לביצוע הטיפול הרפואי.
4. הגשמת חלום של ילד חולה במחלה קשה והפגשה שלו עם כוכב זה או אחר וכדומה.
5. נער בן 15, בן למשפחה עבריינית מוכרת שבמקום להגיע כמו רבים מבני משפחתו לעולם הפשע עוסק בפעילות גופנית באופן מקצועי ונעשה שם דבר בתחום התרגילים כנגד משקל גוף ומהווה דוגמה אישית יוצאת דופן לכל הילדים בבית ספרו, הוא מושא להערצה ברשת האנטרנט ונראה על פניו שמצא מסלול חיים מצוין לעיסוק בשנים הקרובות ובחיים בכלל.
6. אימון משותף של ילדים רגילים עם ילדים בעלי צרכים מיוחדים
7. בניית תרגילים באימון כשהמטרה קידום ערכי, למשל , ערך חברות- המאמן בונה משימות שבהן יש מקום לילדים חלשים יותר להוביל
8. תפקידים ערכיים בקבוצות: אחראי ציוד, אחראי על תרגילי חימום ועוד
9. תפקידים ערכיים בענפים האישיים – רץ מוביל, מאסף, הרץ הראשון, מסתובב ומלווה את הרץ האחרון, ריצה בקצב של האיטי מכולם, ועוד
10. חונכים , מתאמנים בוגרים יותר מלווים צעירים
11. תורנויות תפקידים באימון, בקבוצה וכו'
12. מישוב התנהגות ערכית

בפעולות מאוד פשוטות, אך יצירתיות, ניתן וחשוב לעבוד ולהתייחס לערכים ולאיכות האימון. ההשפעות על המתאמן והיכולות שלו יעלו בעשרות מונים ולא ישארו רק במגרש הספורטיבי.

אמרתו של נלסון מנדלה אותה אהב ג'רלד לצטט –  "לספורט, יש את הכוח לשנות את העולם. לספורט, היכולת לאחד אנשים יותר טוב מכל דבר אחר"

נעמי ויינשטוק, מנהלת קמפוס שיאים להסמכות בספורט באוניברסיטת ת"א 

ד"ר איתי זיו (Ph.D) מומחה לפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר. סגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניברסיטת תל אביב.

הוציא לאור את האנציקלופדיה "עוצמות חדשות, כושר במעגל החיים", שהינו מדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית והעוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדרי הכושר. יחד עם ד"ר דרור שגיא, הוציא לאור את הספר "במשקל הנכון, פעילות גופנית ותזונה מאוזנת השילוב המנצח", ספר העוסק בתחום אורח חיים והשמנה.

 מקורות:

שילוב פעילות ספורטיבית בסדר היום של כל אדם, ידוע זה זמן רב כתורם חיובי בתחומים רבים, הן מבחינה פיזית והן מבחינה נפשית. כשמדובר בילד אשר אובחן עם הפרעת קשב וריכוז, שילוב ספורט ופעילויות ספורט קבוצתי במהלך סדר היום הקבוע, מהווה בסיס יציב לילד ומקום בטוח שניתן לצמוח ממנו לשיפור תחומים רבים ומגוונים בחייו. האימון יחזק, ישפר מיומנויות בסיס, מרכיבי כושר גופני וטכניקה/טקטיקת משחק, לצד שיפור הכישורים החברתיים והדימוי העצמי. מכאן, הדרך להצלחה בתחומי החיים סלולה.

ניתן לראות ילדים עם הפרעת קשב, המגלים יכולת התמדה ומשמעת באימונים (מה שלא ניתן לראות בלימודים או עם חברים). הספורט מעניק לילדים הללו שגרה קבועה, גבולות, מסגרת וחוקים שהם מאוד זקוקים להם. אלה גם מאפשרים לילדים לפרוק כעסים, תסכול ואי-הצלחות, שאותם הם חווים לא מעט בבית הספר, בדרך בריאה ויעילה. 

לא פעם מתגלה ילד "חסר פוטנציאל" בלימודים, כספורטאי מצטיין, ויש לכך השפעה מרחיקת לכת על בניית הדימוי העצמי שלו. ההצלחה בספורט מובילה ישירות לשיפור בהערכה העצמית ולעלייה בביטחון העצמי.

הפסיכיאטר הנודע, ג'ון רייטי, שם דגש ייחודי בספרו "הניצוץ" לחשיבות של פעילות ספורטיבית קבועה עבור אנשים עם הפרעת קשב. רייטי מצא, כי ככל שעולה רמת הכושר של העוסקים בספורט, כך משתפרת פעילות המוח ומובילה לשיפור הערנות, הקשב והמוטיבציה, ובעיקר לעלייה במצב הרוח והפחתת חרדה. פעילות גופנית נמצאה גם כמשפרת את קצב הלמידה.

כיצד תורם הספורט לילד עם הפרעת קשב וריכוז?

כאמור, עיסוק בספורט גורם לילדים עם הפרעת קשב להתמודד בצורה ישירה עם המכשולים הניצבים בפניו בבית הספר: משמעת וסדר, יכולת ארגון, היפראקטיביות וקושי להקשיב להוראות. העיסוק בספורט גם מלמד אותם לגייס יכולת לעבוד בצוות, להפעיל משמעת עצמית, שיתוף פעולה והפחתת חרדות ודיכאון.

דווקא ההשקעה בתחום שהם אוהבים יכולה להוביל אותם להצטיין: לילדים הללו יש יכולת ריכוז מדהימה וראיית משחק מעל הממוצע. בעיסוק בספורט החיסרון הופך ליתרון והופך אותם לבולטים ולכאלה שמייחדים את עצמם בעזרת היתרונות שהם חלק מהלקות, כמו יצירתיות, אינטליגנציה רגשית, אינטואיציה אדירה, יכולת קבלת החלטות מהירה, יכולת ראייה מרחבית של המשחק, אנרגיה שופעת וכד'.

 יתרונות נוספים באורח חיים ספורטיבי הם שגרת אימונים מובנית ושמירה על תזונה נכונה. אלה הופכים להיות כלים לחיים ועוזרים לרוב גם במישור הלימודי.

מחקרים מצאו כי סוגי ספורט מורכבים, כמו התעמלות ואמנויות לחימה, המצריכים דרגת מיקוד גבוהה, הם דרך מצויינת לאנשים בעלי ADHD להפעיל את המוח, היות וקיים קשר חזק בין תנועה לקשב בענפי הספורט הללו.

חשוב להתאים את הפעילות הספורטיבית לילדכם. לא לכל ילד מתאימה פעילות קבוצתית וצריך לבחון ביחד עימו מה הפעילות שתביא אותו להתמדה ולהצלחה.

מומחים ממליצים להפנות ילד עם הפרעת קשב וריכוז לספורט יחידני, בשל קשיים כמו אימפולסיביות, חשיבה שלילית, סף תסכול נמוך ותגובות קיצוניות, קשיי אירגון, עודף גירויים וקושי בקבלת הוראות.

ולמרות המתואר לעיל, דווקא ההתמודדות הקבוצתית עשויה לחשל את הילד לקראת החיים. בספורט הקבוצתי על הילד לסגל מיומנויות חברתיות, ללמוד כלים להתמודדות עם חשיבה שלילית ולקבל חיזוקים חיוביים מחבריו לקבוצה. ההתגברות על הקשיים הללו מעניקה עוצמות נפשיות גדולות. הילדים לומדים, באמצעות האימון האישי והספורט הקבוצתי, להתגבר בעצמם, מבלי להתפרץ ולהרים ידיים, על הרבה מאוד מכשולים. הם מאושרים מכך ומקבלים חיזוק חיובי ומבורך לדימוי העצמי שלהם. 

רובנו מתחילים לרוץ בגלל בעיות משקל, בריאות, כושר גופני, תחרותיות וכיוצ"ב. נכון, כולן סיבות מצוינות ומאוד פרקטיות. אבל מי שכבר רץ ומבלה בדרכים כמה שנים, בדרך כלל מתרגל די מהר לשינויים שהתחוללו ומתבטאים בקילוגרמים וביכולת לעלות שתי קומות במדרגות מבלי להתנשף כמו קטר חלוד. המצב החדש נתפס במהירות כמובן מאליו. לעומת זאת, כל מיני דברים שמתוודעים אליהם תוך כדי פעילות, הופכים לסיבות היומיומיות שבגללן אנחנו רצים. אז בואו נעשה היכרות עם הסיבות האלה, ומי שעדיין לא יצא לדרך, מוזמן להשתמש גם בהן כקן שיגור.

אותך באישיות שלי עוד לא היכרתי. נעים מאוד

לא בזבוז לחיות חיים שלמים, מבלי להיפגש עם איכויות וגבולות שעדיין לא היכרת באישיותך? ריצה כוללת אינספור נקודות מפגש עם קצוות מכל מיני סוגים, חלקם כבר build in באישיות, וחלקם נוצרים תוך כדי. מהלך הריצה מזמן לנו מפגשים מרתקים ולעתים מפתיעים עם דימוי עצמי, ביטחון, לבדוּת, שמחת חיים, סבל והנאה. ויש גם מפגשים תוך-גופיים. לא ייאמן כמה מרתקת יכולה להיות שיחה בין רץ לבין שריר תאומים שהחליט להכניס קצת מתח ביניהם בזמן הריצה… 

בעידן של לקויי קשב, ריכוז, סדר וארגון

עבור רבים המושג מרוץ מתייחס לחוויה שעוברת עליהם, מהרגע שפוקחים עיניים בבוקר ועד שעוצמים אותן בלילה. טסים, רצים, מתרוצצים, וכמובן שלא מספיקים… מטרתו של כל ספורטאי היא לקבע לעצמו שגרת אימונים, שתומכת הן בארגון סדר היום שלו והן בבניית גופו לקראת האתגרים. שגרת אימונים כזאת יוצרת לפחות תבנית של סדר בכל שאר חלקי היום. וכן, השקט הזה שבפנים, שפושה בכל הגוף לאחר אימון. אנשים משלמים הון שקלים למטפלים כדי להגיע לזה…

חברות מעולם אחר   

הוא מחכה לך בחמש וחצי בבוקר בשדה נידח, מקום המפגש שקבעתם לתחילת הריצה; היא עוברת להליכה יחד איתך, כששריר הירך שלך החליט פתאום שדי; בדיוק כשחשבת שהנה, אתה מתייבש ומים מחכים לך רק בעוד תשעה ק"מ, טפיחה בכתף ויד אוחזת בקבוק מים מזכירות לך שאתה לא לבד, שוב. בחברות שנרכשת תוך כדי אימונים יש איכויות מיוחדות, לעתים אפילו מרגשות. חברות כזאת יש בה כל מה שיכול לתמוך בצד הספורטיבי של חייך; ואם תרשה לעצמך, תמצא בה מוטיבים שיתמכו בך גם בחייך.

יום יום יום המשפחה 

בדידותו של הרץ למרחקים ארוכים היא מוטיב רב משמעות בחייו של הרץ. בדרך כלל בזמן הריצה. אז מה עושה כאן פתאום המשפחה? עושה הרבה יותר ממה שהיית מצפה שתעשה. היכולת לשאת את הבדידות הזאת ולהתמודד לבד עם פגעי הדרך, לא היתה אילולא שוגרת לדרך מתוך המשפחה התומכת. והקשיים שבדרך וההתגברות עליהם הם הזדמנות נדירה בשבילך ללמוד כיצד אתה יכול לסייע להם להתגבר על הקשיים, שלה, שלו או שלהם. לא נשמע הגיוני? ולרוץ 42 ק"מ ברציפות זה הגיוני? 

החוויה שבריצה שבחוויה 

הריצה כשלעצמה די זניחה בחיי הרץ למרחקים ארוכים. שעה עד שלוש שעות אימון ביום, לאו דווקא בכל יום; ופעילות שרובה מכנית, שלא לומר אוטומטית; אבל כמו רוב הדברים הטובים בחיים, כל מה שמסביב הוא בעצם העיקר. החל מביגוד ומותגים וגדג'טים, דרך סיפורי גבורה והצלחות והישגים, וגם סדר וחברות ומשפחה. כן, אלה מלמעלה. ועוד לא דיברנו על אנדורפינים ואדרנלין והיי. ושלא תחשבו שנשכח תחרויות ואימונים באתרים קסומים בישראל הקטנה והיפה ומקומות מ-ד-ה-י-מ-י-ם בחו"ל.